Chế độ ăn dành cho người tăng huyết áp

Vai trò của chế độ ăn trong kiểm soát huyết áp

Nghiên cứu lâm sàng cho thấy chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) có thể giúp giảm huyết áp tâm thu từ 8–14 mmHg mà không cần dùng thuốc. Đây là con số ấn tượng — tương đương một số loại thuốc hạ áp.

Thực phẩm nên ăn nhiều

• Rau xanh và trái cây: Giàu kali giúp thận thải natri, hạ huyết áp tự nhiên
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám
• Sữa và sản phẩm từ sữa ít béo: Nguồn canxi và magie quan trọng
• Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá ngừ — omega-3 giúp giãn mạch
• Hạt (nuts): Hạnh nhân, óc chó — giàu magie và chất xơ

Thực phẩm cần hạn chế

• Muối: Giảm xuống dưới 2.300mg natri/ngày (khoảng 1 muỗng cà phê). Người huyết áp cao nên dưới 1.500mg
• Thực phẩm chế biến sẵn: Mì gói, đồ hộp, xúc xích — hàm lượng muối rất cao
• Chất béo bão hòa và trans fat: Thịt đỏ mỡ, bơ, dầu cọ, đồ chiên rán
• Đường và tinh bột tinh chế: Làm tăng cân, gián tiếp tăng huyết áp
• Rượu bia: Hơn 2 đơn vị cồn/ngày làm tăng huyết áp đáng kể

Mẹo thực hành hàng ngày

Đọc nhãn thực phẩm để kiểm tra hàm lượng natri. Nấu ăn tại nhà thay vì ăn ngoài để kiểm soát lượng muối. Thay muối bằng các loại thảo mộc và gia vị tự nhiên như tỏi, gừng, nghệ, tiêu để tăng hương vị mà không cần nhiều muối.